Effektive Übungen zur Straffung der Oberarme
Schlaffe Oberarme werden häufig als unästhetisch empfunden, was viele dazu veranlasst, etwas gegen die sogenannten „Winkearme“ zu unternehmen. Diese Bezeichnung bezieht sich auf die Haut an den Oberarmen, die beim Winken stark wackelt. Die Ursache für dieses Phänomen liegt in einem Ungleichgewicht zwischen Haut und Muskulatur: Zu viel Haut, die durch die Schwerkraft nach unten gezogen wird, und zu wenig Muskulatur, die die Haut strafft. Ein Sportwissenschaftler gibt Hinweise, wie die Oberarmmuskulatur gezielt gestärkt werden kann.
Häufigkeit von Winkearmen bei Frauen
Winkearme können sowohl bei Männern als auch bei Frauen auftreten. Allerdings sind Frauen aufgrund ihrer geringeren Muskelmasse häufiger betroffen. Zudem ist das Bindegewebe bei Frauen oft schwächer, was dazu führt, dass die Haut leichter „hängt“. Bei Männern kann ein hoher Fettanteil der Grund für schlaffe Oberarme sein. Ein weiterer Risikofaktor für beide Geschlechter ist das Alter, da die Hautelastizität mit der Zeit abnimmt und schlaffe Oberarme dadurch auffälliger werden.
Um Winkearmen entgegenzuwirken, empfiehlt der Sportexperte gezieltes Muskeltraining. Je mehr Volumen die Muskeln aufbauen, desto stärker straffen sie die Haut an den Oberarmen. Bei Übergewicht kann zusätzlich eine Ernährungsumstellung hilfreich sein. Weitere Informationen zu den Ursachen von Winkearmen finden Sie in unserem Artikel über Kurzsichtigkeit und Naharbeit.
Muskelwachstum durch gezielte Anstrengung
Die Armmuskulatur wächst, wenn sie ausreichend gefordert wird. Ein Muskel erhält das Signal zum Wachsen, wenn er ermüdet ist. Das Ziel ist es, beim nächsten Training die geforderte Leistung zu erbringen. Der Sportexperte betont, dass das Armtraining besonders effektiv ist, wenn man bei den Wiederholungen über die eigene Grenze hinausgeht. Durch die Überlastung wird der Muskel angeregt, Proteinbausteine einzulagern, was zu einem Anstieg des Muskelvolumens führt.
Die effektivste Übung: Dips
Um Winkearme zu straffen, ist es nicht notwendig, ein Fitnessstudio zu besuchen. Auch zu Hause kann ein effektives Trainingsprogramm durchgeführt werden. Eine besonders wirkungsvolle Übung sind Dips, für die lediglich ein Stuhl benötigt wird. Die Hände werden rechts und links neben dem Gesäß auf die vordere Stuhlkante gelegt, während die Ellbogen nach hinten zeigen. Die Füße werden nach vorne bewegt, sodass das Gesäß einige Zentimeter über dem Boden schwebt. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden, und die Knie sind etwa 90 Grad angewinkelt. Aus dieser Position heraus werden die Arme gebeugt, und das Gesäß wird bis kurz vor den Boden abgesenkt, bevor die Arme wieder gestreckt werden.
Der Sportexperte empfiehlt, mit zehn bis 15 Wiederholungen zu beginnen. Bei der letzten Wiederholung sollte der Muskel ermüdet sein. Nach einer kurzen Pause sollten zwei weitere Sätze durchgeführt werden. Es ist wichtig, nur jeden zweiten bis dritten Tag zu trainieren, um den Muskeln ausreichend Regenerationszeit zu geben. Bei Muskelkater sollte ebenfalls eine Trainingspause eingelegt werden.
Übung zwei: Der Armdreher
Die zweite Übung gegen Winkearme erfordert, dass die Arme seitlich ausgestreckt werden. Der Daumen des rechten Arms zeigt nach hinten, während der Daumen des linken Arms nach vorne zeigt. Die Arme werden nun gleichzeitig gedreht, sodass der Daumen der rechten Hand nach vorne und der Daumen der linken Hand nach hinten zeigt. Diese Rotationsbewegung eignet sich gut zum Aufwärmen und kann auch zwischendurch, beispielsweise am Schreibtisch, durchgeführt werden. Es wird empfohlen, drei Sätze à 60 Sekunden durchzuführen.
Der Sportexperte weist darauf hin, dass auch hier ein Brennen im Muskel spürbar sein sollte und die Arme schwer werden dürfen. Alternativ können die Arme in kleinen Bewegungen nach vorne und anschließend nach hinten kreisen, wobei darauf geachtet werden sollte, dass die Schultern nicht zu den Ohren hochgezogen werden.
Übung drei: Wasserflaschen für straffe Oberarme
Für die dritte Übung wird eine Matte benötigt, auf die man sich mit dem Rücken legt. In jede Hand wird eine Wasserflasche genommen, und die Arme werden nach oben ausgestreckt. Die Hände bewegen sich dann nach unten neben die Ohren, bevor sie wieder nach oben gedrückt werden. Diese Bewegung sollte so lange wiederholt werden, bis der Muskel müde ist. Nach einer kurzen Pause sollten zwei weitere Sätze durchgeführt werden.
Anfänger können mit einer 300- oder 500-Milliliter-Flasche beginnen, während trainierte Personen eine 1,5-Liter-Flasche verwenden können. Liegestütze in verschiedenen Varianten sind ebenfalls effektive Übungen, um die Oberarmmuskulatur zu stärken und gleichzeitig Schultern, Rücken, Brust und Rumpf zu trainieren.
Erfolge beim Training gegen Winkearme
Wer zwei- bis dreimal pro Woche zu Hause trainiert, kann bereits nach wenigen Wochen erste Erfolge sehen, ohne stundenlang trainieren zu müssen. Regelmäßiges Training ist entscheidend, da nur benutzte Muskeln erhalten bleiben. Wer mit höheren Gewichten trainieren möchte, kann ein Fitnessstudio oder einen Sportkurs besuchen, um die Intensität zu steigern. Wenn die Übungen zu Hause keine Herausforderung mehr darstellen, dienen sie hauptsächlich dem Muskelerhalt. Um die Muskeln weiter zu vergrößern, müssen neue, intensivere Wachstumsreize gesetzt werden. Eine fachkundige Begleitung kann helfen, das Risiko von Verletzungen zu minimieren.
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Bildquelle: ai-generated-gemini
