Liegestütze sind weithin anerkannt als effektive Übung zur Beurteilung der körperlichen Fitness und erfordern keinen Geräteaufwand. Die Ausführung ist entscheidend, da nicht nur die Anzahl der Wiederholungen, sondern auch die Technik ausschlaggebend ist.
Wichtige Hinweise zur Fitnessbewertung
Die folgende Übersicht bietet Anhaltspunkte für einen soliden Fitnessstand. Diese Werte beziehen sich auf korrekt ausgeführte Liegestütze, die am Stück und ohne Pausen durchgeführt werden. Die Zahlen können je nach getestetem Protokoll variieren.
Orientierung für Frauen
- 20 bis 29 Jahre: etwa 20
- 30 bis 39 Jahre: etwa 19
- 40 bis 49 Jahre: etwa 14
- 50 bis 59 Jahre: etwa 10
- 60 bis 69 Jahre: etwa 10
- ab 70 Jahren: etwa 8
Orientierung für Männer
- 20 bis 29 Jahre: etwa 28
- 30 bis 39 Jahre: etwa 21
- 40 bis 49 Jahre: etwa 16
- 50 bis 59 Jahre: etwa 12
- 60 bis 69 Jahre: etwa 10
- ab 70 Jahren: etwa 8 bis 10
Diese Werte sind jedoch nicht als abschließende Bewertung der individuellen Fitness zu verstehen. Faktoren wie Trainingszustand, Körpergewicht und gesundheitliche Vorgeschichte können die Resultate beeinflussen.
Weshalb auch fitte Personen weniger Wiederholungen schaffen können
Ein niedriger Wert kann bedeuten, dass jemand in anderen Bereichen, wie zum Beispiel der kardiovaskulären Ausdauer, stark ist. Wenn jemand hauptsächlich für Ausdauersportarten trainiert, kann die Kraftausdauer im Oberkörper geringer sein. Daher sollte die Anzahl der Liegestütze im Kontext des individuellen Trainings betrachtet werden.
Die Bedeutung einer sauberen Technik
Liegestütze sind nur dann aussagekräftig, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Die Hände sollten schulterbreit auf dem Boden platziert sein und der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Dabei bleiben Bauch und Gesäß leicht angespannt, um ein Absinken des Beckens zu vermeiden. Der Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule positioniert sein, wobei der Blick eher nach unten gerichtet wird.
Die Ellenbogen sollten beim Absenken kontrolliert gebeugt werden, wobei der Brustkorb in Richtung Boden bewegt wird. Wichtig ist, dass die Ellenbogen nicht stark nach außen zeigen, sondern leicht nach hinten geneigt sind. Die Wiederholung ist dann abgeschlossen, wenn die Arme wieder gestreckt sind, ohne dabei die Ellenbogen durchzudrücken.
Häufige Fehler bei der Ausführung von Liegestützen
Zu den typischen Technikfehlern gehören:
- Ein durchhängendes Becken
- Ein vorgeschobener Kopf
- Unzureichende Bewegungstiefe
- Ablenkungsbewegungen über die Schultern
Solche Fehler verringern die Effektivität der Übung und können zudem die Gelenke unnötig belasten.
Tipps für den Einstieg bei Liegestützen
Für viele Anfänger kann der klassische Liegestütz zu Beginn eine Herausforderung darstellen. Statt unsauberer Ausführung empfiehlt es sich, mit angepassten Varianten zu starten. Erhöhte Liegestütze, bei denen die Hände auf einer Bank oder einem Tisch platziert sind, erleichtern die Übung. Je höher die Hände positioniert sind, desto einfacher wird die Ausführung.
Alternativ können Liegestütze auf den Knien eine geeignete Lösung darstellen, da sie die Belastung reduzieren, jedoch den Bewegungsablauf stärker verändern. Auch hier bleibt eine stabile Körperhaltung wichtig.
Ein sinnvoller Ansatz könnte darin bestehen, zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, wobei pro Einheit zwei bis drei Sätze durchgeführt werden sollten. Die Anzahl der Wiederholungen sollte so gewählt werden, dass ein bis zwei korrekte Wiederholungen zusätzlich möglich sind.
Liegestütze als Teil eines umfassenden Fitnessprogramms
Obwohl Liegestütze wertvolle Hinweise auf die Kraft im Oberkörper und die Stabilität des Rumpfes geben, erfassen sie nicht alle Aspekte der Fitness, wie Beweglichkeit, Ausdauer oder Gleichgewicht. Zudem können Schulterprobleme oder ein höheres Körpergewicht die Anzahl der möglichen Wiederholungen beeinflussen, ohne dass dies eine Aussage über die generelle Fitnesskraft zulässt.
Deshalb sollten Liegestütze stets im Gesamtzusammenhang betrachtet werden. Ein ganzheitliches Gesundheitskonzept sollte auch Ausdauertraining, Bein- und Rückenkraft, Mobilität, Gleichgewicht sowie regelmäßige Bewegung im Alltag einschließen.
Fortschritt als Schlüssel zur Fitness
Liegestütze dienen als einfacher, doch effektiver Maßstab. Wer die altersbezogenen Richtwerte erreicht, hat in der Regel eine solide muskuläre Basis. Liegt jemand darunter, kann dies als Anreiz für gezieltes Training genutzt werden. Bereits nach wenigen Wochen regelmäßiger Übung können die Ergebnisse signifikant ansteigen. Dabei ist nicht der einzelne Höchstwert entscheidend, sondern die Entwicklung über die Zeit.
Bei korrekter Ausführung und schrittweiser Steigerung der Belastung wird der Liegestütz zu einem verlässlichen Indikator für den eigenen Fortschritt.
Die Effektivität von Liegestützen
Diese Übung trainiert nicht nur einzelne Muskeln, sondern fordert den gesamten Körper als stabile Einheit. Diese Körperspannung ist auch im Alltag von Bedeutung, beispielsweise beim Abstützen, Tragen oder beim Aufstehen vom Boden. Mit dem Alter wird Krafttraining zunehmend wichtiger, da die Muskelkraft ohne regelmäßige Belastung abnimmt. Wer langfristig fit bleiben möchte, sollte seine Muskulatur gezielt stärken.
Quellen: Focus
Bildquelle: PTPioneer via Wikimedia Commons (CC BY 2.0)
